Vegan zu sein ist nicht einfach
Die Auswahl der besten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer ist eine umstrittene Frage, auf die es keine einfache Antwort gibt. Die Wissenschaft zeigt deutlich, dass hochwertige Proteine, die wir seit der Menschwerdung konsumieren, eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des menschlichen Gehirns spielen. Tierisches Fleisch liegt unserem Körper näher als pflanzliche Nahrungsmittel.
Natürlich gibt es auch andere Faktoren, die zu unserem aktuellen Zustand der Welt beitragen, aber Fleischkonsum spielt definitiv eine Rolle. Glücklicherweise bietet die Wissenschaft alternative Quellen für Nährstoffe, selbst wenn wir beschließen, Fleisch aus unserer Ernährung zu streichen.
Das Leben als Veganer-Athlet ist möglich, erfordert jedoch Forschung und Experimentieren. Mit genügend Wissen und Einsatz können wir unsere Ziele erreichen, ohne Fleisch zu essen.
Hier sind die fünf wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Veganer, unabhängig davon, ob sie Fleisch essen oder nicht, sowie empfohlene Dosierungen und zuverlässige Quellen:
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EPA und DHA spielen eine Schlüsselrolle bei der Gehirnfunktion und Stimmungsregulation. Sie sind in Algenöl erhältlich, da die pflanzliche ALA-Konvertierung langsam ist.
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Vitamin B12: Ein Mangel kann zu neurologischen Problemen führen. B12 ist in angereicherten Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzung erhältlich. -
Eisen: Hülsenfrüchte und Blattgemüse enthalten Eisen, aber eine Ergänzung kann für einige erforderlich sein, insbesondere für menstruierende Frauen.
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Vitamin D: Da die Hauptquelle Sonnenlicht ist, benötigen viele Menschen Ergänzungen, besonders im Winter. -
Jod: Dieses Spurenelement ist in Meeresprodukten enthalten, kann aber auch aus jodiertem Salz oder Algenpräparaten bezogen werden.
Es ist wichtig, die empfohlenen Dosierungen und Quellen zu berücksichtigen und gegebenenfalls einen Ernährungsberater zu konsultieren.
Vitamin D wird sowohl für Veganer als auch für alle anderen empfohlen. Es ist wichtig für den Aufbau gesunder Knochen, da es eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium und Phosphat spielt. Vitamin D unterstützt auch das Immunsystem, stärkt die Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko.
Ein Mangel an Vitamin D führt oft zu einem drastischen Rückgang der Leistungsfähigkeit, sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag. Viele Menschen fühlen sich produktiver im Sommer, wenn sie mehr Sonnenlicht bekommen.
Empfehlungen: Die beste Quelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, da der Körper es auf diese Weise am effektivsten aufnimmt. Wenn du jedoch in einer Gegend lebst, in der es nicht viel Sonne gibt, ist es ratsam, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Die beste Wahl ist Vitamin D3, da es am leichtesten vom Körper aufgenommen wird. Vitamin D2 wird aus Hefe gewonnen, ist jedoch weniger effektiv, und größere Mengen sind erforderlich. Normalerweise werden täglich 1000-2000 IE empfohlen. Als Veganer ist es ratsam, mehr zu nehmen, insbesondere wenn du intensiv trainierst. Eine Möglichkeit, die richtige Dosierung zu bestimmen, besteht darin, 20-80 IE pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag einzunehmen. Am besten nimmst du das Ergänzungsmittel zusammen mit Fetten ein, einschließlich Omega-3.
Vitamin B12 B12 ist in Pflanzen nicht vorhanden, daher ist es wichtig, dass Veganer darauf achten und es nicht vergessen.
Vitamin B12 ist wichtig für eine optimale Gehirn- und Nervenfunktion. Beachte, dass Vitamin B12 auch für den Stoffwechsel wichtig ist, da es an der Bildung von sauerstofftransportierenden roten Blutkörperchen beteiligt ist.
Ein Mangel an Vitamin kann sich auf die Kraft und Energie auswirken, da es eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Nervensignalen im Körper spielt.
Empfehlungen: B12 ist in Haferflocken, Brot, Soja, Tofu und anderen Lebensmitteln enthalten. Als Veganer solltest du sicherstellen, dass du genug davon bekommst. Recherchiere die Marken gründlich, bevor du das Ergänzungsmittel kaufst, um die bestmögliche Qualität zu erhalten. Es wird auch empfohlen, es als Spray zu nehmen.
Eisen Eisen ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das wichtig ist für alle, die intensiv trainieren - unabhängig von ihrer Ernährung. Frauen sollten besonders auf dieses Element achten, da es eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt - es hilft beim Transport von Sauerstoff zu den Geweben. Wenn die Eisenwerte im Körper niedrig sind, kann dies zu stärkerer Müdigkeit führen.
Veganer, und sogar Vegetarier, sollten beachten, dass Eisen in einigen Lebensmitteln schwerer verdaulich ist als die Alternative in tierischen Produkten. Du kannst dies durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln wie Rüben oder Tomaten ausgleichen. Meide auch Lebensmittel mit Tanninen (wie grüner Tee), da sie die Eisenaufnahme zusätzlich erschweren.
Empfehlungen: Beachte, dass das Ergänzungsmittel zu oxidativem Stress führen kann. "Pflanzliches Blut" mit Eisen ist eine gute vegane Option, die weniger Nebenwirkungen hat. Die empfohlene tägliche Dosis beträgt 8 Milligramm für Männer und 18 Milligramm für Frauen (während der Menstruation).
Proteine Keine Diskussion zwischen Veganern und Nicht-Veganern wäre komplett ohne die Erwähnung von Proteinen. Proteine sind unbestreitbar wichtig.
Protein ist ein Baustein. Es repariert verletzte Gewebe und verbessert die Gehirnfunktion. Es wurde nachgewiesen, dass es auch die Motivation beeinflusst, da es die Neurotransmitter unterstützt. Als Veganer sollte deine tägliche Proteinaufnahme höher sein als die von jemandem, der alles isst. Warum? Weil der Körper pflanzlichen Protein nicht so optimal verwendet wie tierisches.
Sojaprotein
Empfehlungen: 1-2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind die empfohlene Tagesdosis. Beim Kauf von Proteinpulver solltest du nach einem suchen, das alle notwendigen Aminosäuren enthält. Dies sollte auf der Verpackung klar gekennzeichnet sein. Es wird empfohlen, ein Protein auszuwählen, das mehrere verschiedene Quellen enthält - wie Erbsen, Reis und Hanf, zum Beispiel. Recherchiere gründlich, welche Optionen auf dem Markt verfügbar sind.
Zink Ein äußerst wichtiger Mikronährstoff, der das Immunsystem verbessert und auch eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese im Körper sowie bei der Hormonproduktion spielt. Zink ist für die Regeneration von Gewebe und den Umgang mit dem oxidativen Stress des Trainings erforderlich. Bei intensivem Training können selbst Nicht-Veganer einen Zinkmangel erleiden - in solchen Fällen können Ergänzungen hilfreich sein.
Empfehlungen: Viele vegetarische Lebensmittel enthalten Zink, aber der Körper verwendet es nicht optimal. Wenn du viel trainierst, ist es besser, auf Ergänzungen zurückzugreifen. Eine Dosis von 50-10 Milligramm gilt als niedrig. 25-40 Milligramm können bei einem Risiko für einen Mangel eingenommen werden.
Kreatin Kreatin dient als Energiespeicher im Körper für kurze und intensive Trainingseinheiten - zum Beispiel beim Heben von Gewichten, Sprinten oder bei explosiver Energie wie beim Turnen. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin die Leistung um 15% verbessert und auch die Gehirnfunktion sowohl bei Veganern als auch bei allen anderen verstärkt. Der Grund dafür ist, dass Stress die Kreatinquellen im Gehirn reduziert. Kreatin wird aus Fleisch und Fisch gewonnen. Der Körper kann zwar selbst etwas produzieren, aber die Mengen sind definitiv nicht ausreichend für optimale Ergebnisse.
Die Muskeln von Veganern leiden in der Regel unter einem Mangel an Kreatin. Es wurde gezeigt, dass diejenigen, die es als Ergänzung einnehmen, im Fitnessstudio besser abschneiden, wobei die Verbesserung bei Veganern, die es als Ergänzung einnehmen, sogar größer ist als bei Allesessern.
Empfehlungen: 3-5 Gramm pro Tag können den Mangel an veganen Lebensmitteln ausgleichen und gleichzeitig die Muskel- und Gehirnfunktion verbessern. Für ernsthaftere Veganer gibt es auch Kapseln ohne Gelatine.
Zusammenfassung der Ergänzungen
Als Veganer, besonders wenn du intensiv trainierst, ist es am wichtigsten, auf Omega-3, Vitamin D, B12, Eisen und Proteine zu achten. Es gibt keine Diskussion darüber, dass dies entscheidend ist, um Gesundheit und Leistung im Fitnessstudio zu optimieren.
Denke jedoch daran, diese wichtigen Nährstoffe aus hochwertigen Quellen zu beziehen. Im Allgemeinen ist es normal, als Veganer mehr als die empfohlene Tagesdosis einzunehmen, und dies kann sich positiv auswirken. Du kannst alles mit einer veganen Ernährung bekommen, aber die Frage bleibt, ob es so vollständig ist wie bei einer omnivoren Ernährung. Wenn du jedoch Zeit und Geld investierst, um die Lücken auszugleichen, kannst du erfolgreich sein.
